バスケで息切れがしんどくて、どうにか体力をつけたい！って人居ませんか？その方法をお伝えします。それは「走る日課を作って継続する事」これに尽きます。このスタミナという領域においては「楽する方法」はないと思います。試合中に「間に合わない速攻は追わない」などのテクニックはありますがｗ正攻法でスタミナをつけるには「継続」のみ。
まず大前提として、スタミナという面においてだけは楽には身につけられません。
どうしても走り込みの練習をしなくてはいけません。
その時に効率良く体力をつける事が出来るトレーニングメニューをお伝えしていきます。
バスケに必要なスタミナと呼ばれるものは大きく3種類に分けられます。
- 長距離を走る有酸素の持久力→４０分走るために必要
- 短距離ダッシュ無酸素→相手の全力疾走についていく、または相手を全力疾走で抜くために必要
- インターバルのような間欠酸素運動
バスケとはマラソンのように自分のペースで走るようなものではなく、相手の動きに合わせた動きが必要になってきますよね。
フルマラソンを４時間台で走る知り合いがバスケをした時に、１５分も試合に出てないけどフルマラソンよりきついと言っていましたｗ
マラソン自体も立派な練習方法なのですが、それだけではなく、相手のダッシュについていくようなスタミナや脚力も必要になってきます。
マラソン
高校時代に部活をしていた人には馴染み深い練習メニューではないでしょうか。
ぼくたちの時代は室内練習前に8kmのマラソンが日課になっていました。
マラソンを行なう事で、少ない酸素量で長い距離を走る事が出来る身体が出来上がります。
週3のペースで5km走るのが個人的におすすめな練習量です。（社会人の方は時間が許すなら距離、頻度もっと多くてもOKですが。）
だいたい30分程では終わらせる事が出来るので時間が確保出来るなら取り組みやすいのではないかと思います。
インターバルトレーニング
対人のバスケで有効となるトレーニングです。
バスケは走る、止まる、また走ると言ったその場その場で運動強度が変わるスポーツ。
得点出来るチャンスがあれば自チームも敵チームも全力疾走して得点を狙いますよね。
そういった心肺機能を鍛えるの適した練習メニューです。
自分の運動能力に合わせてトレーニングを選んで頂きたいのですが、
200m全力疾走 → 100mジョギング → （7回繰り返す）
というのがぼくがやっていたメニューです。
バスケのコートが28.65mあるので7回は全力疾走出来るようなメニューですね。特に7回という根拠はないんですが、だいたいそれまでにはラリー終わるのではないかという感覚値です。
高強度インターバル 坂道ダッシュ
インターバルトレーニングの強度を傾斜を使ってあげる、坂道ダッシュです。どのように行なうこと言うと
登り全力疾走 → 下りジョギング （70mの坂で計7往復）
というのを良くやっています。
インターバルトレーニングよりも強度がきつく、全力で行なうと7往復以上は体力が酸欠で倒れそうになるのでこの回数ですｗ
インターバルトレーニングにも慣れてきたら、是非ともオススメです。
実践練習向き オールコート1対1
インターバルトレーニングまではあくまで心肺機能強化を目的に行なうものですが、
スタミナをつけつつ、バスケの技術も上がるという一押し練習方法が、オールコート1対1
なるべく全力で抜く事を意識してやりましょう。これも攻守交代しながらお互いの体力が続くまでやれるといいですねｗ
ガードの人たちはオールコートで当たられる事もあるので現役時代にしょっちゅうやらされたのではないでしょうか。
攻守での1対1の技術も身につくのでより実践的で効果的な練習内容になると思います。
後出しじゃんけんの良い練習にもなります。
オフェンスでどうしても相手を抜けない時は 2～3歩ステップバックしてDFとの間に距離を空けてみましょう。
DFがその距離を詰めようとしてきた瞬間にドリブルで全身すれば簡単に抜き去る事が出来ます。
相手の重心の逆を突く良い練習にもなります。DFがキツイ時には本番でも割りと使えますよ。
5対5でも全力疾走
ピックアップゲームで行なう練習で、
「この速攻には間に合わないから行かないで休もう」
と社会人バスケでは思いがちなシーン。結構あるのではないですか？
そのシーンを全部、現役の頃のように走るだけでも続けていれば相当な体力がつきますよ。
練習への取り組み方一つで体力に差が生まれてきます。
これ以上の実戦的な練習もないと思うので、体力に余裕のある範囲でトライしてみて下さい。
補足 裸足ランニング 単純に気持ち良い
裸足ランニング、ベアフットラン といった言葉は聞いたことがありますか？
（この内容の記事は後々ちゃんと記事に書き起こしたいと思っています）
単純に裸足で走るというだけの事なのですが、家の近所に芝生があれば是非取り入れてみて下さい。
裸足で走る事によって、普段はスニーカーなどの高機能シューズのクッションで分からない足裏の感覚が取り戻せます。
足裏の感覚が良いとどうなるのか。それは地面を捕まえる事が出来るようになります。
そうする事によって、脚力の向上、怪我の激減といった事が起こります。
諸々の効果は調べて頂ければたくさん出てきますので、是非一度お試し下さい。
まとめ
- マラソンで基礎的な心肺機能の強化
- インターバルトレーニングでより実践的な心肺機能を手に入れる
- 実戦でも使えてハードなオールコート1対1
- 実戦の中でも鍛える。5対5でも全力疾走！
数回とか、1週間では効果が出ない練習ばかりなので是非とも継続して取り組んでみて下さい。
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